Top / 不眠症・睡眠障害を整体で整える

不眠症・睡眠障害

不眠の女性2

不眠症・睡眠障害の原因は

①自律神経の乱れ
②ホルモンバランスの乱れ
③生体リズムの乱れ
の三つです

  • 睡眠導入剤などの薬に頼っても、根本解決しないばかりでなく、上記の三つはさらに悪化していきます
  • また、薬による睡眠は脳と身体が疲弊して更なる不調を引き起こします
  • 自律神経とホルモンバランスは身体の過緊張(身体のこわばり)を取り除き、腸内環境を整える事により安定します
  • また、食事や生活の見直しにより生体リズムを整える事が出来ます
  • 当院は、不眠症・睡眠障害でお困りのあなたをサポートいたします

不眠症・睡眠障害を和らげる為に「ゆるむ」が提供するもの

施術により提供するもの

  • 全身の筋肉・皮膚・腸をゆるめることにより、血流とリンパの流れを促進させ、身体全体を整えます
  • また、施術中に脳内からアルファー波が分泌・放出されて、ストレスを解放します
  • これらにより、不眠・睡眠障害の原因である自律神経の乱れやホルモンバランスの乱れを整えます

ヘルスアドバイザーとして提供するもの

食事、生活習慣や身体の使い方・呼吸の仕方など、快眠の為のアドバイスを行います

メンタルサポーターとして提供するもの

不眠症・睡眠障害の原因の一つであるストレス源の特定と緩和の仕方をサポートします

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不眠症・睡眠障害全般及び対策を更に詳しく知りたい方は以下をご覧ください

不眠症・睡眠障害について

  • 人は、一日24時間の1/3~1/4程度を眠っています

ダライ・ラマ14世『睡眠は最高の瞑想だ』
レオナルド・ダビンチ『充実した一日を過ごせば、幸せに眠れる』

  • 良質な睡眠が人生にもたらす恩恵は計り知れないものだと思います
  • しかし、多くの方が不眠や睡眠障害で苦しんでおられるのも事実です
  • このページでは、睡眠とは?不眠症とは?快眠する為には?という内容を紹介いたします

睡眠とはなにか?

  • 睡眠は食欲と同様に生理的欲求の一つです
  • 人が生きる為に必要なものです
  • 具体的には大脳を休ませる為に必要なものなのです
  • 大脳は身体のあらゆる神経細胞から刺激を受けていて、睡眠という休養を取らなければオーバーヒートしてしまいます
  • 人間はあらゆる動物の中で一番無防備に長時間の睡眠をとります
  • これは人間の脳が進化した代償です
  • 人間が人間らしく、豊かな思考を持ち健康である為に睡眠が必用なのです

睡眠障害とは?

  • 睡眠障害には「不眠症」「睡眠時無呼吸症候群」「ナルコレプシー」「過眠症」などがあります。
  • このなかで明らかな原因が無いにもかかわらず
    ①「寝つきが悪い・眠りが浅い・よく寝れていない」などと本人が主観的に感じる辛さ
    ②「朝起きれない」「職場や学校で寝てしまう」などの客観的な障害
    の両方があるものを不眠症と言います
  • つまり睡眠時間が短くても本人が気にせず問題が無ければ不眠症ではありません
  • 逆に長時間寝ていても、本人が不十分だと思って日常生活に支障があれば、不眠症だといえます

不眠症・睡眠障害の原因は?

  • 不眠症や睡眠障害の原因には様々なものがありますが、身体の器質的な問題である「睡眠時無呼吸症候群」や脳の問題である「ナルコレプシー」「過眠症」などを除く、一般的な不眠や睡眠障害における原因は、大きく次の3つです
    ①自律神経の乱れ
    ②ホルモンバランスの乱れ
    ③生体リズムの乱れ
  • たとえば、終日パソコンやスマホを使い続ければ身体のあらゆる筋肉が過緊張するとともに、視神経は興奮し自律神経は乱れて交感神経優位型になります。するとホルモンバランスも崩れます。そして、夜間でも明るい人工的な環境では生体リズムも乱れます
  • 現代人の一般的な生活は不眠症や睡眠障害の原因に溢れているのです

精神生理不眠とは?

  • 精神生理性不眠とは、睡眠に対するプレッシャーから逆に眠れなくなる強迫性の不眠です
  • 「寝なければ・・寝なければ・・」と焦れば焦るほど、自律神経が緊張して眠れなくなります
  • 20代の女性と50代の女性に多いと言われています
  • 20代の女性の場合、生活習慣の乱れから自律神経バランスを崩して精神生理不眠を起しやすくしていると言われています
  • 50代の女性の場合、更年期によるホルモン変動から自律神経バランスを崩して精神生理不眠を起しやすくしていると言われています

精神生理不眠の対策

  • 精神生理不眠は、睡眠に対するプレッシャーにより自律神経が交感神経優位になり眠れない状態です。睡眠に対するイメージを修正する事により、自律神経の乱れを抑える事が大事です
  • 「眠れない時間は神様の贈り物」くらいな気持ちで読書でもするとよいかもしれません
  • 一晩寝なければ次の日はしっかりと眠れるものです
  • ただし次の2点は注意したいものです
    ①眠れぬ夜の過ごす時、TV・スマホなどの視神経を刺激するものは控える事
    ②概日リズムを乱さない様に、朝は辛くともしっかりと起きて昼間は活動する事

概日リズム睡眠障害とは?

  • 概日リズムとはサーガディアンリズムとも言われる生体リズムです
  • 25時間周期の生体プログラムです
  • 実際は24時間の生活をしていますから、毎日リセットする必要があります。それが太陽光であったり、毎日の習慣です
  • 人は朝起きて覚醒するとセロトニンの産生が始まります。太陽光を浴びたり2800ルクス以上の強い光を浴びると更に活性化されます
  • そして、セロトニンが夜間になってメラトニンに代謝され、睡眠を導入します
  • 一般的には起床後セロトニンが産生され始めて16時間後にメラトニンが代謝されると言われています
  • 6時に起きれば10時に眠たくなり、8時に起きれば12時に眠たくなるというプログラムです
  • 概日リズム睡眠障害は、朝起きるのが遅かったり午前中の活動が不十分であったりが原因で、メラトニンの代謝時刻がどんどん遅くなり、深夜を超えて朝方にならないと眠れない状態です

概日リズム睡眠障害の対策

  • 夜無理に寝ようとするのではなく、たとえ睡眠時間が短くても朝早く定刻に起きる事から始めましょう
  • 30分ずつ起きるのを早めるのも一つの方法です
  • そして朝陽を浴びる事が大事です
  • そうやって、セロトニンの産生と適正な時間でのメラトニンの代謝を促す事で、自然の眠りを促せます

ストレス性睡眠障害とは?

  • 不眠の原因が明らかにストレスだという場合は、ストレス性睡眠障害と言えるでしょう
  • これは日常のストレスが自律神経を興奮させ交感神経が優位な状態が続き、睡眠導入が出来ない不眠です
  • この状態が長く続き慢性的な不眠になると、ホルモンバランスや免疫力も低下して自律神経失調症や様々な不調を起します
  • 早目にストレス源を排除したり生活習慣を見直し不眠が慢性化しない様にしましょう

薬物依存性睡眠障害とは?

  • 薬の飲用により脳が興奮して眠れなくなる睡眠障害です
  • ほとんどの薬は対処療法薬であり、身体のホメオスタシス(体温・血圧・心拍などをコントロールする恒常性)を狂わせます
  • 自律神経やホルモンバランスも乱れて更なる薬物投与をするなどの悪循環が懸念されます
  • そして一番問題なのは薬は脳を興奮させるという事です
  • 合法だろうと非合法だろうとドラッグはドラッグです
  • 本来身体に入れるべきでない化学物質が身体を駆け巡り脳神経を刺激して眠れなくなります
  • この睡眠障害に限らず、睡眠導入剤や睡眠薬の飲用は脳の興奮に繋がるという事です
  • 不眠の原因をしっかりと把握して、薬に頼らない自然な睡眠を目指す事が私たちには大事なんです

自律神経失調症と不眠

  • 自律神経失調症の症状の一つに不眠があります
  • 自律神経が乱れると睡眠導入の為の身体の準備である「血圧や心拍の安定」「体温の穏やかな低下」「呼吸の安定」などが得られず、不眠に成り易くなります
  • また、自律神経が乱れるとホルモンバランスも乱れる為、睡眠導入ホルモンのメラトニンも代謝されにくくなる為に、眠れなくなります
  • 自律神経失調症の方は、自律神経を整える生活習慣により自然な睡眠が取れるようになります

不眠症とうつ症

  • ほとんどのうつ症の人は不眠症状を伴います
  • これは、うつ症の原因がセロトニン不足だからです
  • セロトニンとは3大神経伝達ホルモンの一つで、脳の精神活動を司っている重要なホルモンです
  • そのセロトニンが夜間にメラトニンに代謝します。メラトニンは睡眠誘導ホルモンです。うつ症の人はセロトニンの量が極端に不足しているのでメラトニンが産生されないのです
  • しかし、不眠症の人がうつ症かとどうかは一概には言えません。それはセロトニン量が十分であっても、概日リズム(サーガディアンリズムとも言われる生体リズムで25時間周期である為、毎日の生活習慣でリセットする必要がある)が狂っていたり交感神経が高ぶって居れば眠れないからです

レム睡眠とノンレム睡眠

  • 私たちは、レム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)を90分周期で繰り返しています。この周期を4~5回繰り返す睡眠が一般的です
  • 入眠直後の深い眠りのノンレム睡眠は脳が活動を停止して、成長ホルモンを分泌し免疫活動が行われます
  • ノンレム睡眠の間のレム睡眠(浅い眠り)の時に脳は半覚醒して記憶の整理をしたりストレスの排除をしています
  • 生化学的にはタンパク質の合成をしています
  • 夢はこのレム睡眠状態で見ます
  • レム睡眠状態では交感神経が完全停止するので、全身の筋肉の緊張がゆるみます
  • 金縛りというのは、このレム睡眠状態で脳が半覚醒しているけれど身体の筋肉は脱力して動かない状態なのかもしれません
  • このレム睡眠とノンレム睡眠の繰り返しが、脳と身体が修復される良質な睡眠です

不眠と睡眠薬

  • 前出のレム睡眠(浅い眠り)の繰り返しにより、脳は記憶を整理しストレスを排除します。身体は交感神経が完全停止して筋肉の緊張がゆるみます
  • 睡眠薬による睡眠は脳の機能を停止させる睡眠です。ノンレム睡眠(深い眠り)に近い状態が続きます
  • つまりレム睡眠が無い為、脳と身体の修復を伴わない悪質な睡眠といえます
  • 薬による睡眠は寝たという事実はありますが、寝起きが悪かったり、昼間もボーっとしたりと問題点の多い睡眠です
  • そして何より徐々に脳が興奮して眠れなくなり、不眠を根本解決しないばかりでなく更なる慢性的な不眠(薬物依存性睡眠障害)を起こすなど悪循環の基となります
  • 私たちには、出来る限り薬に頼らない良質な睡眠が必要なのです

不眠とホルモン

  • 睡眠下で分泌されるホルモンの代表的なものが、成長ホルモン・メラトニン・コルチゾールです
  • 成長ホルモンは身体の修復を促します。入眠直後の1~2時間で分泌されます。筋肉の合成・皮膚の代謝・育毛などに役立ちます。女性の美容やアンチエイジングに関わり深いホルモンです
  • メラトニンはまさに睡眠ホルモンです。睡眠前から分泌され真夜中に分泌のピークがあります
  • 副腎皮質ホルモン(コルチゾール)は、坑ストレスホルモンといわれ、身体の酸化や炎症を抑えます。精神的なストレス対処にも分泌され、夜間の産生量が昼間より多いホルモンです
  • これらのホルモンは美容、健康、アンチエイジングにとても大事なものばかりです
  • つまり、不眠は不健康の始まりであり美容やアンチエイジングの敵だという事です

不眠と食事

  • 不眠と食事の関係で私たちは三つの事を考えねばなりません
  • 一つは食べる時間です
  • 入眠時には食べものの消化吸収が終わっていなければなりません。少なくとも入眠の2時間前には食事を終了しましょう
  • 一つは何を食べるかです
  • メラトニンなどのホルモンの基となる良質なタンパク質とミネラルビタミンをしっかりと取らなければなりません
  • 一つは化学物質を取らないという事です
  • 薬などの化学合成物も勿論ですが、化学合成された添加物・着色料・保存料・甘味料などはホメオスタシス(身体の恒常性)を崩し、脳を興奮させ、不眠の基となります

不眠と体温

  • 私たちの身体には体温リズムと言われる体温の変化があります
  • 細胞が血液から酸素と栄養を取り込んでエネルギーを発生する時に熱を発します
  • 昼間はエネルギーを必要とするので体温が高くなり、夜間には睡眠の為、体温は低くなります
  • これが自然のリズムなのですが、デスクワーク中心で冷暖房完備の現代人は昼間のエネルギー産生が低い為、低体温になりがちです
  • 昼間から低体温ですから夜間になっても体温の変化はありません。体温リズムの変動が無くなるのです。
  • そうすると、身体はいつ入眠していいか判断がつかず、不眠になるという訳です
  • つまり、昼間にエネルギーを代謝して体温をしっかりと上げてやる事により、夜間に自然に体温が低下して身体が入眠準備に入るという事です

不眠と免疫力

免疫機能が活性化するのは自律神経が副交感神経優位の時です。交感神経優位の場合は、身体が炎症や酸化する方向に向かいます。そして、身体の緊張を伴い覚醒して不眠傾向となります
また、睡眠下で様々なホルモンが産生され、身体が修復される事は【不眠とホルモン】で紹介したとおりです
不眠が続くと免疫力が低下し、様々な病気の原因となります
つまり、不眠と免疫力の低下は密接に関連しているという事です

不眠と筋肉の過緊張

  • 交感神経が優位な状態が続くと身体は覚醒して不眠傾向となります
  • また、交感神経が優位な状態は筋肉の過緊張を伴います。そして筋肉が過緊張状態だと交感神経が優位になるという相関関係にあります
  • 筋肉は運動不足や同一の姿勢保持や過労により過緊張します。つまり、これらの筋肉の過緊張が交感神経を刺激し不眠傾向に成る事もあるのです
  • すなわち、運動・入浴やボディーケアにより筋肉の過緊張をゆるめる事により自律神経を副交感神経優位にして快眠を促すことが出来ると言う事です

不眠と入浴

  • 不眠の原因である自律神経が乱れて交感神経が優位な状態は入浴により筋肉の過緊張を和らげる事により是正が期待できます
  • ぬるめのお風呂に20分程度浸かる事で副交感神経が優位になり自律神経が安定します
  • ただし、風呂上がりに直ぐに布団に入るのはお勧めできません。暖かくて気持ちは良いですが、急激に体温を低下させようと発汗する事により、せっかく副交感神経優位にした身体が交感神経優位に戻ってしまい、かえって眠れなくなることもあります
  • 体温リズム(入眠時に体温が低下する)と連動した自然の睡眠をとる為には、ほてった身体が整い、汗が引いてから布団に入りましょう

不眠と枕

  • 筋肉の過緊張により自律神経が乱れて不眠傾向になります
  • この筋肉の過緊張の原因の一つに不適切な枕があります
  • 枕の形と高さは首の自然な生理湾曲に合う必要があります。形状に合わない枕は頸部の筋肉が緊張して自律神経が乱れて例え入眠したとしても深い眠りが得られなくなります
  • また、首の生理湾曲にそった枕は気道を確保して睡眠時無呼吸の防止にも効果的です
  • 適切な枕選びにより睡眠の質を変える事が出来ます

快眠の為の食事

  • 良質な睡眠の為にはストレスに強く自律神経とホルモンバランスが安定した身体造りが大切です
  • 神経とホルモンバランスを整える為には良質なタンパク質とビタミンB群の摂取が必用です
  • 特に、睡眠導入ホルモンであるメラトニンの代謝にはトリプトファンという必須アミノ酸が必用です
  • このトリプトファンが脳関門(脳の入り口のゲート)を通りやすいのは動物性より植物性のタンパク質です
  • 具体的には納豆・味噌・豆腐などの大豆製品がおすすめです
  • また、ねぎ・にら・にんにくなどに含まれる硫化アリルという成分は神経安定作用があります
  • 他には、レタスの芯に多く含まれるラクチュコピクリンという成分は睡眠導入ホルモンであるメラトニンと同様の働きをします
  • さらに、エビやホタテに多く含まれるグリシンという成分は熟睡効果があります
  • これらは一例であり、他にも入眠効果のある食品は多数存在します
  • 自然の眠りの為には、食事の工夫も大切です

快眠為の睡眠環境

  • 不眠の原因は「自律神経の乱れ」「ホルモンバランスの乱れ」「生体リズムの乱れ」です
  • 睡眠環境を整える事で、この中の自律神経の乱れと生体リズムの乱れを整える事が出来ます
    ①部屋の照明を蛍光色から電球色に変えて照度を下げましょう。これによりメラトニンの産生が高まります。また、入眠後はほの暗い状態にしましょう
    ②穏やかなBGMやアロマなどを取り入れて見ましょう。自律神経が安定して入眠し易くなります。
    ③部屋の温度と湿度を整えましょう。布団との関係もありますが、暑すぎず寒過ぎない適温に調性しましょう
  • これらにより、自律神経と生体リズムを整えて入眠しやすい環境を作りましょう

快眠の為の呼吸方

  • 不眠の原因である自律神経の乱れを整える方法の一つに呼吸法があります
  • 3:2:15の呼吸を紹介します
  • これは、3秒吸って、2秒溜めて、15秒吐き出す呼吸法です
  • 吸うときは鼻からお腹と胸全体を大きく開きながら吸いこみます。2秒溜めて吐き出す準備を整えます。吐きだす時は口からストローで吐きだす様なイメージで吐きだします
  • これを数回繰り返すだけで自律神経が安定します
  • 私たちの身体は吸気で交感神経が優位になり呼気で副交感神経が優位になるようにプログラムされています
  • つまり吸気より呼気に長い時間かけて呼吸すれば副交感神経優位になり、不眠の原因である交感神経優位型の自律神経の乱れを整えることが出来ます

快眠の為の爪もみ

  • 不眠の原因である自律神経の乱れを整える方法の一つに爪もみがあります
  • 爪の付根の左右には神経の束の端末があります。ここを刺激してやる事により自律神経が安定し不眠に効果があります
  • 方法は、片方の親指と人差し指で他方の指の爪の付け根を挟みこみ左右に10回、右回し10回、左回し10回と動かしてやります
  • これをすべての指で実施します
  • 挟む力は、痛いと感じるより少し弱い程度です
  • 爪もみは自律神経の安定のみならず、血流の促進や免疫機能の強化にも効果があります
  • また、深夜に目が覚めた時などに、布団の中で爪もみをすれば、再び入眠し易くなります

快眠の為のセルフ腸もみ

  • 不眠の原因である自律神経の乱れを整える方法の一つに腸もみがあります
  • 腸もみといっても直接腸を揉むわけではありません、お腹全体をマッサージするのです
  • お腹は副交感神経と直結しています。お腹をもみほぐす事で副交感神経が優位になり、乱れた自律神経が整い不眠に効果があります
  • 方法は、両手を揃えて腹直筋を上から下に向かって徐々に小さく円孤を描いてマッサージして行きます
  • 次に、同じく両手を添えて、へそを中心に右回りに大きく円孤を描いてマッサージして行きます
  • 回数は特に問題ではありません、心地よいと思って続けられる範囲で結構です
  • スーッと身体の力が抜けて行くのが感じられたらOKです

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