セロトニンの９０％は腸で作られている！？
腸から整える、心と身体の安定
気分の安定に関わるセロトニン
セロトニンは「気分の安定に関わる物質」として知られています。
そのため、脳の中だけで作られていると思われがちです。
ところが、身体に存在するセロトニンの多くは腸で作られています。
この事を知ると、腸内環境がいかに重要かが想像できますね。
① セロトニンとは
セロトニンは神経伝達物質の一つです。
神経と神経の情報の受け渡しに関わり、気分、意欲、睡眠、食欲などに影響します。
「幸せホルモン」と表現されることもあるセロトニンは、精神の興奮や不安をやわらげ、心身を安定させる働きがあります。
② 腸でセロトニンが作られる仕組み
身体のセロトニンの大部分は、腸の粘膜にある細胞で作られ、腸管の働きや血液の中で利用されます。
ここで大切な点が2つあります。
腸で作られたセロトニンは、脳へは入れません。
腸で作られたセロトニンは「血液脳関門」という脳に入る血液のフィルターにより脳へ直接入る事は出来ません。
そのため、腸のセロトニンがそのまま脳内セロトニンになるわけではありません。
ですが、脳で作られるセレトニン量と腸で作られるセレトニン量は比例すると言われています。
なぜなら、脳内のセロトニンの材料も腸のセロトニンの材料も、基となる栄養素がトリプトファン（必須アミノ酸）・ビタミンＢ６・糖質など、共通だからです。
そして、それらの栄養素の合成・吸収・代謝は、腸の状態に多大な影響をうけます。
つまり、腸内環境が悪化すると、必要栄養素不足になり、結果として脳及び腸のセロトニン合成にも影響が出るのです。
③ セロトニンの役割
セロトニンは「心」だけでなく、「腸」や「身体全体」に関わります。
脳での主な役割
- 気分の安定
- 不安や緊張の調整
- 睡眠リズムの調整（夜間のメラトニン産生影響）
- 痛みの感じ方の調整
腸や身体での主な役割
- 腸の動き（ぜん動）や分泌の調整
- 食後の消化の流れの調整
- 血圧の調整（補助的な役割）
セロトニンは、メンタル・睡眠・痛み・消化機能・血圧調整など多岐に関わる重要な物質です。
④ 腸内環境を整えることが重要な理由
セロトニンの元となる栄養素の合成・吸収・代謝が低下すると、脳及び腸のセロトニン合成が進みにくくなります
特に重要なのは、腸内細菌が、トリプトファン（必須アミノ酸）を代謝したり、ビタミンＢ６を合成したりすることです。
つまり、腸内細菌が少なかったり、バランスが悪かったりすると、食事を整えてもセロトニンの基となる栄養素が不足して、メンタル・睡眠・痛み・消化機能・血圧調整など多岐にわたっての不調が現れやすくなります。
腸を整える具体的な方策
ここでは「腸の機能を安定化」させるための基本対策を紹介します。
Ａ 刺激物を減らす
腸の栄養吸収膜にダメージを与えたり、腸内細菌が減ってしまう様な刺激物を減らすことです。
- 化学的なものを減らす（農薬・塩素水・遺伝子組み換え食品・添加物など）
- 不要な医薬品を減らす（特にステロイド・抗生物質・痛み止めなど）
- カビ毒の影響があるものを減らす（コーヒー・カカオ製品・ナッツ類・ドライフルーツ類・漢方薬など）
- 炎症性の食品を減らす（砂糖・小麦・悪い油・乳製品）
- 超刺激物を減らす（激辛食品など・アルコール・電子タバコ・煙草）
Ｂ 食事を整える
腸内細菌の餌になるもの、腸内細菌を応援するもの、セロトニンなどの基となる栄養素などをしっかりと摂る。
- たんぱく質を毎食とる（少量ずつ、動物性・植物性を混ぜて）
- 食物繊維を増やす（野菜、海藻、きのこ、豆、果物など）
- 発酵食品をとる（みそ、納豆、豆乳ヨーグルトなど）
- 糖質を極端に減らさない（精製糖質は極力減らす）
Ｃ 血流を整える
内臓、特に腸管の血流を整える事が腸内環境の整えを支えます。
- 適度な運動をする（ウオーキングなど）
- 温める（毎日の入浴・お腹を冷やさない工夫）
- 自律神経を整える（ヨガ・ストレッチ・各種メソッド・整体など）
Ｄ 生活リズムを整える
内臓の働きは生活リズムに依存します。
- 起床後に光を浴びる
- 就寝前のスマホ時間を短くする
- 就寝時刻と起床時刻を大きくずらさない
- 夕食は就寝の2〜3時間前を目安にする
腸を整えて得られる効果
- メンタルが安定する
- 睡眠の質が整う
- 身体の痛みがやわらぐ
- 胃腸の調子が整う
- 血圧が安定する
- 自律神経が安定する
- ホルモンバランスが整う
- 免疫力が整う
まとめ
セロトニンは脳だけの話ではなく、腸と深く関係しています。
腸で作られたセロトニンがそのまま脳へ入るわけではありませんが、脳内の合成に必要な材料の吸収という点で、腸の状態が基礎になります。
腸内環境を整えることが、睡眠の質、気分の安定、疲労の回復など、心と身体を整える為にとても重要なテーマです。
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