サーガディアンリズム(概日リズム)を整えて良質な睡眠をとろう

こんちは!
自然整体ゆるむ 代表の須藤です。

眠りの質を改善する為に着目したい三つの事柄は、次の三つです。
①サーガディアンリズム(概日リズム)を整える事
②自律神経を整える事
③ホルモンを整える事

今回は、 この中の①サーガディアンリズム(概日リズム)を整える事について紹介します。

不眠や睡眠障害で苦しんでいる方だけではなく、質の高い眠りにより毎日の生活をより快適にしたいと思われている方にお読みいただきたい。

サーガディアンリズム(生体リズム)とは?

サーガディンリズム

私たち人のカラダにはDNAに組み込まれた生体リズムがあります。
24時間周期で睡眠・ホルモンの分泌・体温の調整などの生理現象を行っています。
これらをサーガディアンリズムとか概日リズムと言います。

この生体リズムに沿った生活をすることが、毎日の健康にはとても大事です。

眠りの質も、このサーガディアンリズムを活用することで、格段に向上します・・。

では、このサーガディアンリズム(概日リズム)を整えるためにどうしたらよいのかを紹介します。

サーガディアンリズムを整えるために最も重要なのは次の4つです。
①メラトニンリズム
②体温リズム
③食事タイミング
④睡眠圧力

順番に紹介していきます・・

メラトニン代謝リズムを整えて眠りの質を改善

メラトニンリズム

メラトニンとは睡眠を誘引して持続してくれるホルモン(脳内伝達物質)です。

このメラトニンの分泌はサーガディアンリズム(生体リズム)でコントロールされています。

そのサーガディアンリズム(生体リズム)の基準になっているのが太陽です。

私たちが毎日健康に生きていくための生体リズムは朝強い日の光を浴びて初めてスイッチが入ります。

そして、その15~16時間後に睡眠ホルモンであるメラトニンの代謝が始まります。

夜11時に寝ようと思ったら朝6~7時には起きて日差しを浴びたいものです。

体温リズムを活用して寝付を良くする

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人のカラダには体温リズムがあります。
日中の体温は高く、眠りにつく深夜は低くなります。
日中しっかりと活動することにより体温リズムは作られます。

そして、深部体温と表皮体温との温度差が2度以下になるとメラトニンの分泌が活発になり眠たくなります。

雪山などでウインタースポーツをやったことがある方は体験したことがあると思います。
寒いゲレンデから暖かいロッジに入ると急に眠たくなるやつです。
深部体温より表皮体温が上昇する事による睡魔です。

毎日の体温リズムでも夜間には深部体温が若干下がって眠たくなるのが生体リズムです。

 

ところが、日中冷房の効いた部屋でデスクワークをする様な日常では、体温リズムが乱れて眠れなくなってしまいます。

 

そんな乱れた体温リズムを整えるのにピッタリなのが、毎日の入浴です。
お風呂を活用して、深部体温↓ 表皮体温↑を作為してあげれば眠りやすくなります。
お風呂にしっかり入って表皮体温を上げて、しっかり手足を放熱(※これが大事)して深部体温を下げることにより寝やすくなります。

※入浴後90分程度が入眠タイミングですよ(^O^)/

食事リズムを整えて睡眠の質を改善

食事の時間を整える

良質な睡眠を得るための『食事のリズム』はとても重要です。

わたしたちが食べたものを消化吸収するのに必要なエネルギーはフルマラソンを完走するエネルギーに匹敵します。

遅い夕食や夜間の飲食は、内臓が消化吸収する為にかなりのエネルギーを使います。

身体は消化吸収と疲労回復を同時には出来ません。

内臓が一生懸命に働いている限り、良質な睡眠は得られません。

【消化にかかる時間】
胃の中➡約3〜5時間
小腸の中➡約5〜8時間

少なくとも睡眠前に食べ物が胃を通過する様に夕食の時間をコントロールする事で、睡眠の質が良くなります。

12時に寝る方は、8時までに夕食を済ませたいものですね・・。

どうしても遅くなる方は、消化吸収の良いメニューを少な目に・・(^O^)/

良質な睡眠を得る為には睡眠圧力が重要です

睡眠圧力

良質な睡眠を得る為には睡眠圧力が重要です。

わたしたちのカラダは昼間の活動により徐々に疲労が蓄積して、夜になると眠くなるように出来ています。

疲労の蓄積が睡眠の引き金になります。

短時間(最大20分)の昼寝は脳の活動を活発化してくれると言われていますが、あまり長い昼寝は、夜間の睡眠の質を低下させてしまいます。

睡眠圧力という眠る力は、バケツに水滴が溜まるようなイメージです。

バケツの水がいっぱいになったら深い眠りにつける感じ・・(*^-^*)

昼間しっかりと活動して、適度に疲労することが良質な睡眠の秘訣です・・・(^O^)/

サーガディアンリズムを整えて入眠直後のノンレム睡眠を深くする

睡眠リズム

睡眠の質は入眠直後のノンレム睡眠の深さで決まります。

睡眠時の眠りのリズムには深い睡眠(ノンレム睡眠)と浅い眠り(レム睡眠)とがあります。

今回紹介したサーガディアンリズム(概日リズムを)活用して 、入眠直後の眠り(ノンレム睡眠)を深くすることが、良質な睡眠の秘訣です。

おさらいすると・・・・
①メラトニン代謝リズムを整える
②体温リズムを整える
③食事リズムを整えて消化を終えておく
④睡眠圧力を溜めておく(疲れておく)

これらを整える事で、入眠直後に深い眠り(ノンレム睡眠)の谷を作る事が大事です。

入眠直後の睡眠の深さが、その後の睡眠の深さに影響します。(通常徐々に眠りの谷が浅くなるから・・)

入眠直後の青丸の部分の眠りが深ければ、全体の眠りも深くなります。

入眠直後が大事です!

今回は、良質な睡眠のためのサーガディアンリズムの整え方について紹介しました。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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