不眠・睡眠障害の整え方（完全ガイド）

自律神経を整えて快眠を促す

寝つけない／夜中に目が覚める／眠っても回復しない方へ
自律神経から整える手順を、やさしくご案内します

1　はじめに

1-1　このようなお悩みはありませんか

布団に入っても、なかなか眠りに入れない
夜中に何度も目が覚めてしまう
明け方に目が覚めて、その後眠れない
眠っているはずなのに、朝から重い
疲れているのに、頭と身体が休まらない

不眠のお悩みは、様々な要因の結果ですが、多くの場合、身体の緊張や生活リズム、血糖値の乱れなどが重なって起こります。
まずは状況を整理して、対応できる事を確認して行きましょう。

1-2　まずはご自身の状態を確かめましょう

次の中で、当てはまるものを数えてみてください。

寝つくまでに30分以上かかる日が、週に3回以上ある
夜中に2回以上目が覚める日が、週に3回以上ある
明け方に目が覚め、その後眠れないことが多い
睡眠時間はあるのに、回復した感じが少ない
寝る前に考え事が増えて、止まりにくい
肩・首・あご（食いしばり）が、こわばっている
夕食が遅い日が多い、または抜くことがある
夜にスマホやパソコンを見る時間が長い

当てはまる項目が多いほど、身体が回復モードに入りにくい状態（自律神経の緊張）が続いている可能性があります。
ただし、原因は一つとは限りません。複数が重なるのが自然です。

1-3　この記事で最初にお伝えしたい結論

最初に取り組むことは、次の3つです。

1　起床時刻を決める

睡眠は、「起きる時刻」を整えると、少しずつ安定しやすくなります。

2　就寝前９０分は、光と情報刺激を減らす

明るさや画面の刺激を控えることで、眠気の合図が守られやすくなります。

3　吐く息を長くする呼吸を行う

吸うことよりも、吐くことを丁寧にして、身体の緊張をやわらげます。

夜中に目が覚めたときは、時計とスマホを見ず、眠ろうと頑張らず、呼吸を意識します。
これだけでも再入眠が楽になる方がいます。

そのうえで、１週間は「ご自身の中心になっている原因」に合わせて整え、１か月は「戻りにくい状態」を作っていきます。

2　はじめに確認しておきたいこと

医療機関での確認もおすすめしたい場合

次に当てはまる場合は、セルフケアや整体と並行して、医療機関での確認もおすすめします。

強いいびきがある、呼吸が止まると言われたことがある
日中の眠気が強く、運転や仕事に支障が出る
胸の痛み、息苦しさ、動悸が強い
気分の落ち込みが非常に強く、食事や生活が大きく崩れている
脚がむずむずして眠れない不快感が強い
薬の変更後から急に眠れなくなった

安心して進めるための確認です。
「まずは身体の安全を確かめる」という意味で、ご案内しています。

3　眠りにくさが起こる背景を、やさしく整理します

3-1　睡眠は「自律神経の回復モード」への切り替えで整います

睡眠は、身体がゆるみ、呼吸が深くなり、安心側へ切り替わったとき（副交感神経の中の腹側迷走神経系が働いた時）に眠りやすくなります。

反対に、身体が緊張状態（交感神経や副交感神経の中の背側迷走神経系が働いている状態）だと、寝床に入っても眠れなくなります。

不眠の原因は様々ですが、身体が緊張状態を整える対応により、改善の道筋が見えてきます。

3-2　緊張が抜けにくさが、寝つきや眠りの深さに影響します

日中の興奮が夜まで続くと、自律神経は緊張側に寄りやすくなります。
この状態では、眠りに入るスイッチが入りにくく、入眠が遅れたり、眠りが浅くなったりします。

次のような方は、この影響が中心になりやすいです。

寝床に入るほど考え事が増える
呼吸が浅い
首肩がこわばる
あごに力が入る、食いしばりがある

3-3　夜中や明け方に目が覚める方は、血糖値の乱れ関係することがあります

夜中や明け方に目が覚める方では、血糖値の揺れが関わることがあります。
夕食が遅い、量が少ない、甘い物が多い、飲酒が多い。
こうした条件が重なると、夜間に身体が覚醒しやすくなります。

これは、夜間の血糖値の低下によるものです。
身体が「これ以上血糖値が下がると危ない」と判断して血糖値を上げようとする為の自然な反応（自律神経の興奮）です。

3-4　冷えやこわばりが強い方は、血流の視点も大切です

睡眠は、身体の緊張が和らぎ、表皮体温が高まり、深部の体温がゆっくり下がる時に眠りやすくなります。
冷えが強い方や、こわばりが抜けにくい方は、表皮体温が高まらず、逆に深部の体温は下がらずに、眠りが浅くなったり、寝付けなくなることがあります。

手足が冷える
肩や背中が固い
湯船につかると眠りやすい

こうした方は、血流を整える工夫が睡眠の助けになります。

3-5　胃腸の負担が続くと、眠りが浅くなることがあります

夜遅い食事、食べ過ぎ、胃もたれ、便通の乱れ。
これらが続くと、内臓が夜間も働き続け、睡眠が浅くなります。

食べてすぐ寝る習慣がある
お腹の張りがある
食後にしんどくなる
便秘と下痢の波がある

こうした場合は、胃腸を休める工夫が睡眠の助けになります。

3-6　生活リズムと光の刺激は、眠気のタイミングを左右します

起床時刻が日によって違う
休日に寝だめをする
夜の照明が強い
寝る直前までスマホやモニターを見る

こうした習慣が重なると、眠気が来るタイミングがずれていきます。
寝たいのに眠れない、という形になりやすい要因です。

3-7　全部を一度に整えなくても大丈夫です

原因が複数あると分かると、かえって焦ってしまう方もいらっしゃいます。
けれども、最初は次の「３つのポイント」だけで十分です。
そこから少しずつ、ご自身の不眠の中心になっているものを減らしていきましょう。

4　ご自宅でできる整え方（段階別）

4-1　今夜から始められること（３つのポイント）

1　起床時刻を固定する

眠れない日ほど、「寝る時刻」より「起きる時刻」を守るほうが整いやすい場合があります。
休日も大きくずらさないことが大切です。

2　就寝前90分は、光と刺激を減らす

部屋の照明を少し落とす
画面を見る時間を短くする
寝床でスマホを見続けない

3　吐く息を長くする呼吸を２分

頑張って深く吸うより、吐く息を丁寧にします。
鼻から吸って、口から細く長く吐きます。
苦しくならない範囲で行ってください。

4-2　夜中に目が覚めたときの対応（あらかじめ手順を決めます）

夜中に目が覚めると、不安が強くなりやすいものです。
このとき大切なのは「覚醒を強めない」ことです。

時計を見ない
スマホを見ない
眠ろうと頑張らない
呼吸を意識する
お腹に触る
どうしても眠れないときは、暗めの部屋で静かな行動を10分ほどして戻る
紙の本、軽い体操、温かい飲み物を少量など

眠れない夜があっても大丈夫です。
「手順がある」だけで、気持ちが落ち着きやすくなります。

4-3　1週間で整える（タイプに合わせて進めます）

複数当てはまっていても問題ありません。
中心になりそうなところから取り組んでください。

緊張が抜けにくい方（考え事が増える、呼吸が浅い、こわばりが強い）

日中のこわばりに気づいたら、お風呂にゆっくり浸かったり、ストレッチする
呼吸が浅いと気づいたら、吐く息を意識した深呼吸をする
寝る前の考え事が止まらない方は、紙に書き出して区切りを付ける
午後以降のカフェインを控える

夜中や明け方に目が覚めやすい方（血糖値が揺れやすい）

夕食を抜かない、遅すぎない
炭水化物だけにせず、たんぱく質と脂質も一緒に取る
甘い物や精製された炭水化物の頻度を下げる
飲酒が多い方は、量と時間を見直す

冷えやこわばりが強い方（血流の切り替えが起きにくい）

湯船につかる日を増やす（ぬるめで、身体がほどける温度）
足先や腹部を冷やさない
日中に散歩をする

胃腸の負担が気になる方（食後の不調、便通の乱れがある）

夜遅い食事を避ける
食べ過ぎた翌日は整える（消化に負担の少ない食事へ）
便通を整える（野菜を食べる、水分を摂る）
お腹の張りが強い方は、就寝前の食事量と内容を見直す

生活リズムが乱れやすい方（寝だめ、夜の画面時間が長い）

起床時刻を固定し、朝の光を浴びる（窓際で数分でも可）
日中の活動量を少し増やす
休日の寝だめを小さくする
夜のスマホ時間を短くする

4-4　1か月で安定させる（戻りにくい土台づくり）

不眠は、夜だけで決まるものではなく、日中の緊張と回復の積み重ねが影響します。
次の土台をそろえるほど、戻りにくくなります。

起床時刻の基準を守る
就寝前の光と情報刺激を減らす
呼吸（吐く息を長く）を毎日少し行う
日中に軽い運動を入れる
血糖値が揺れにくい食事をする
胃腸を休める時間を作る
身体を冷やさない
身体が強張ったままにしない

5　「自律神経整体ゆるむ」でお手伝いできること

5-1　眠りやすい身体へ整える、当整体院の考え方

不眠は「脳神経の問題で、身体には関係ないのでは？」と思われがちですが、身体への働きかけからの自律神経の回復モード（腹側迷走神経系が働いている状態）へ切り替えで随分と緩和します。

当整体院では、強く押さない微弱刺激で、身体の過緊張をほどき、回復モード（腹側迷走神経系が働いている状態）を作ることを大切にしています。

自律神経が安定化し、その結果として睡眠が整います。

5-2　施術後に感じやすい変化

呼吸が自然に深くなる
首肩のこわばりが軽くなる
手足が暖かくなる
心が安定する
入眠しやすくなる
夜中に目が覚める回数が減る

不眠は、様々な要因の結果です。
自律神経を整え、心身が安定化した時に、良質な睡眠がとれるようになります。
一気に整うというよりも、徐々に整い、睡眠の質が良くなっていくイメージです。

6　よくいただくご質問

6-1　寝床に入るのが不安になります

不安感が強い方程、「眠れない夜の手順」を先に決めることが大切です。
時計とスマホを避け、呼吸を意識して、眠ろうと頑張らないほうが寝やすくなることがあります。

6-2　睡眠時間はあるのに回復しません

睡眠の浅さ、質の悪さが懸念されます。
緊張、血糖値、血流、胃腸の負担が重なっていることが多いので、一つ一つ整えることが近道になります。

6-3　夜中に目が覚めるのは何故ですか

身体が覚醒しやすい条件（血糖値の揺れ、光刺激、緊張、冷えなど）が重なると起こりやすくなります。
一つ一つ整えることが近道になります。

6-4　お酒を飲むと眠れるのですが

入眠はしやすくても、睡眠が浅くなったり、明け方に目が覚めやすくなったりする方がいます。
頻度と量、飲む時間を見直すことがポイントです。

6-5　何をしても眠れない日があります

興奮性のホルモン（アドレナリンとかコルチゾールとか）が一度分泌してしまうと、なかなか眠れないものです。
眠れない日があっても大丈夫。
次の一日を整えて、翌日に眠れる様に準備しましょう。

また、睡眠を整えるホルモン（メラトニン）を作る力が落ちている時には、疲れていても眠れません。
内臓機能や栄養を整える視点も大事です。